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【健康診断での指摘】悪玉コレステロール(LDL)が高い!減らし方、下げ方は?


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健康診断の結果、LDL値が高いと言われてしまいました。お腹周りの脂肪と合わせてLDL値を下げましょうと注意されました。ですが、下げると言っても、どうやったらいいのかよく分からない、それに、コレステロールっていったいなんだろう・・・と分からないことだらけ、それが本音です。

そこで、自分でもコレステロールに関して調べたり、掛かりつけの近所のお医者さんで色々とアドバイスをいただいて、『悪玉コレステロール(LDL)』を減らす方法を考え、実践してみました(実践中)。コレステロールについて調べたこと、実践経過などをご紹介します!

コレステロールとは一体何?

ヒトを含め、哺乳類の体を構成しているのは細胞です。その細胞が正常に働くためにコレステロールは大切な働きをしています。また、コレステロールは体中に存在している脂質の一種で、細胞の中で合成されたり、食事から体の中に取り込まれます。それではコレステロールの役割をお話ししましょう。

コレステロールの役割は

膵臓から分泌されるリパーゼ(消化酵素)の働きを胆汁が良くしてくれます。この胆汁の成分は肝臓で作られる胆汁酸で、コレステロールが原料になっています。消化の手助けしてくれます。

細胞膜を作る人の体を作り上げているのは60兆を超える小さな細胞です。この細胞を包む膜の形成にもコレステロールが関わっています。・・ホルモンを作るステロイドホルモンと呼ばれる卵巣、精巣、副腎皮質などで作られるホルモンの原料もコレステロールです。

脳の神経情報伝達に関わる体内中のコレステロールの1/4は脳にあって、脳からの神経情報伝達に支障が起きないように、神経線維を保護しています。

コレステロールは多過ぎても、少な過ぎてもダメ

コレステロールは食事で体にとりこまれるものはわずか20%ほど、後は肝臓でなど体の中で合成されでいます。さらに、食事で摂られたコレステロールが多いと肝臓は合成するコレステロールの量を調整します。

ところが、食べ過ぎる、アルコールをたくさん飲む、などが続くと肝臓のコレステロールの合成が増えてしまいます。おまけに、増えてしまうのは悪玉コレステロールです。

それならば、コレステロールを減らせばいいだろうと思いますが、コレステロールが少ないと赤血球などが壊れやすくなります。逆に、多すぎれば動脈硬化などの原因になります。また、コレステロールは老化の為にできる血管の傷などに張りついて保護する役目もします。

つまり、多すぎても、少なすぎても健康な体は維持できません。そして血液に混じって体を巡っているコレステロールは善玉(HDL)と悪玉(LDL)のふたつです。この二つのバランスが取れていることが大事です。

悪玉コレステロール(LDL)が高くなる原因は

悪玉コレステロール(LDL)を減らす前に、どうしてLDLが高くなるのか、その原因を理解した方がいいと思いました。原因としてよく挙げられるのが、過食、肥満、アルコールの飲み過ぎ、喫煙、ストレス、遺伝、他の病気による影響などです。それでは、それぞれ見てゆきましょう。

食べ過ぎ

食べ物から摂ったコレステロールが多い時、体は自然に体内で作るコレステロールの量を減らします。食べ物はエネルギーなので、食べた分だけ動かなければ、エネルギーが余まります。この余ったエネルギーが体内でコレステロールに合成されてしまう為LDL値が上がります。

肥満

肥満になると、体の中に中性脂肪がたまります。皮下脂肪型よりも、内臓の周りに脂肪がつく内臓脂肪型肥満の方がLDL値が上がります。

アルコールの飲みすぎ

適量の飲酒が良いと言われるのは、血液の循環をよくする、ストレスを解消できる、HDL(善玉コレステロール)を増やせるなどが期待できるからです。反対に、アルコールを飲みすぎる場合は、血液中の中性脂肪が増えHDL(善玉)を減らすことになります。

ストレス

ストレスがコレステロールにどうして影響があるの?と不思議ですよね。ストレスを強く受けたりすると、交感神経が刺激されるので、副腎皮質ホルモンの分泌が多くなります。副腎皮質ホルモンはLDLコレステロールを増やす働きをし、さらには、血管を収縮させ血圧を上げたり、血液を固まり易くさせる働きがあります。

タバコ

タバコの健康に及ぼす害は色々ありますが、コレステロールにも悪影響があります。ニコチンは中性脂肪の合成を促して悪玉コレステロールLDLを増やすと同時に、善玉コレステロールを減らします。

遺伝

親がコレステロールが高かった場合、遺伝でLDLコレステロール値が高くなる場合があります。体質的にLDLの処理機能に異常がある病気です。片方の親からだけ受けついだ場合と、両方の親から受け継いだ場合の2型があります。

他の病気と薬の服用

糖尿病や甲状腺機能の低下または腎臓の病気などがあり、薬を服用しているとLDLコレステロール値が上がったりします。

悪玉コレステロール(LDL)を減らすには

コレステロールは善玉と悪玉があります。
善玉と呼ばれるHDLコレステロールは、体じゅうの細胞でエネルギーとして使いきれなかったコレステロールを肝臓に運んでくれます。また血管の壁に付いた余分なコレステロールも取り除いてくれます。悪玉コレステロールはご存知のように動脈硬化のや血栓などの原因を作り出します。ですが、この2つのコレステロールは善玉HDLだけを増やすのではなく、バランスを保つことが大切です。これを基本にLDLを減らす3つのポイントをまとめてみました。

腹八分目

食べ過ぎて動かなければコレステロールが体内で合成されてしまいます。ですから、食べ過ぎない、ちょっと足りないかなくらいの腹八分目が一番大事です。

体を動かす

頭は文明人、体は野蛮人のごとく、、、体は野生に近いほど健康を維持できるようです。体は文明に頼らず(車など)、ひたすら使うことが大事なので、歩くこと=健康なんですね。

バランスの良い食事

和食はバランス食と世界中で評価されています。ご本家の日本は洋食傾向になり、肥満が増えてしまいました。和食を見直して、30品目を意識した食事を心がけると、LDLを減らす食品を自然に摂ることになります。

 

3ポイントを基本に、カラダ改善策を2カ月計画でたてました。すでに実践を始めたので、経過報告をしながらご紹介しましょう。

悪玉コレステロール(LDL)を下げる、カラダ改善策!

LDLを下げる大きなポイントは3つ、食事の改善と食事の量、有酸素運動を行うことです。3つをきちんと行うことで相乗効果を期待でき、早ければ1カ月後には成果を出せると言われます。また食生活が変わり、体重を落とせればLDL値も下がっているとも言われます。

≪悪玉コレステロール(LDL)が高くなる原因は≫の項で該当したのが、食べ過ぎ、太り過ぎ、飲酒、ストレスでした。

そこで、1カ月後には体重が4kg落ちていること、2カ月後に再検査を目標にしてみました。それぞれ、食事編と運動編に分けてご紹介します。そして、どうしても食べられない青魚の代用に取り入れたサプリメント編、さらにもう一つの「?改善策」もご紹介します。

コレステロール(LDL)を下げる『食事編』

食事の改善で気を付けたのは以下の3つの点です。

①どんな点に注意して食事改善をするか

:コレステロールを多く含む食品を避ける

コレステロールを多く含む食品には、卵類、内臓類、たたみいわし、鶏肉、バター、肉の脂身、マヨネーズがあります。どれが血中コレステロール値を上げているか調べる為に、今回は鶏卵を除いて他の物は食べないようにしました。そこで、肉は赤身、鶏肉ならささみ、牛乳は低脂肪乳、鶏卵は2日に1回食事に取り入れました。

:糖質の量を減らす

ご飯は、雑穀米や麦を混ぜたご飯に替え、1食150g、白米の時は100gにしてみました。甘い飲み物類は全て麦茶に、コーヒーはいつも通りに変更しました。洋菓子を和菓子にして1日1個、果物を食べたい時は和菓子は食べないなどです。

:アルコールの制限

アルコールは少量なら薬の役目、でも多いとコレステロールに影響すると言われます。≪日本酒なら1合・ビールなら400mL程度・ワインなら200mL≫が1日の適量なので、ちょっとヒト安心しました。夕飯のお楽しみは残しておけます。

②コレステロールを下げる食品を摂る

:大豆や大豆製品

大豆に含まれるサポニンやレシチンには脂質が酸化してできる過酸化脂質を出来にくくしてくれます。また大豆のたんぱく質は、基礎代謝を高めてくれるので、脂肪を燃えやすくします。そこで、毎食に大豆製品を取り入れました。

:抗酸化物質

脂質を酸化しにくくする物質で色の濃い野菜に含まれます。色の濃い野菜類を必ず一皿加えるようにしました。

:食物繊維

食物繊維は、野菜類、海藻類、キノコやコンニャク沢山入っています。また食物繊維は腸内のLDLコレステロールを排出する働きをしてくれるので、毎食、煮物、温サラダ、炒め物でたっぷりとるようにしました。ちょっとお腹がすいた、この時には蒟蒻ゼリーを利用してみました。

:不飽和脂肪酸

LDLコレステロールを下げる働きがあるものです。利用する油はオリーブ油に替え、1日大さじ1杯にしました。マヨネーズが大好きなので、週末の昼食に大さじ1杯だけにしました。ドレッシングは市販のノンオイルタイプか自家製(レモン絞り汁とお酢各大さじ1杯+醤油小さじ1杯)の物を使います。

そして、青魚、コレステロールを下げるには効果かが高いのですが、どうしようもなく苦手。そこで青魚の代わりに、EPAやDHAを摂取するためにサプリメントを利用することにしました。

③バランス食で、カロリーは一食500kcl程度に抑える。

:バランスのとれたメニュー

上の①と②から野菜を主体にして肉を減らし、バランスが取れたメニューを考える必要が出ました。ダイエット用のレシピも本屋で何冊か覗きました。でも、毎日3食で1カ月2カ月続けるとなると、メニューを考えるだけで挫折してしまいそう・・・。

そこで3食のメニューが載っているダイエット用のレシピとダイエット用お弁当レシピを各一冊購入し、同時に、『タニタ食堂』のレシピサイトを利用することにしました。(参考URL: http://www.tanita.co.jp/shokudo

『タニタ食堂』のサイトは、メニューの写真も載っていますし、カロリー表示があります。何よりも季節の野菜を使ったお料理は飽きずに食事制限をしてゆかれます。

:3食のメニューの工夫

朝食はレシピを参考に月水金は洋食、火木土は和食、日曜日はブランチで好きな物(ご褒美)

昼食はお弁当が基本(揚げ物は使わない)。外食をする時は、カロリー表示をメニューに載せているお店を利用しました。

夕食は『タニタ食堂』のメニューを利用して、基本的に和食です。

食事の改善状況と得られている結果

最初の1週間はかなりきつかったです。間食のスナック菓子や洋菓子が食べられないのが一番きつく、ご飯のお変わりが出来ないのも堪えました。蒟蒻ゼリーにはだいぶ助けてもらいました。

ファーストフードも止めたのですが、これがストレスになってしまったのです。そこで、最初の1週間よく頑張ったからと週末に1回だけファーストフードを食べました。翌日体重計に乗っても増えていなかったので、1週間頑張ったら何か一つご褒美を加えることにしました。

2週め、不思議なことにスナック菓子やファーストフードにあまり目が向かなくなりました。野菜が多くなったのと、運動も始めたおかげなのか、便通が良くなりました。

3週め、少し痩せたのが嬉しくて、運動も食生活の改善も、モチベーションが上がりました。

4週め、5週め、4週め半ばで急に1kg減り、5週目に入る時にもまた減って、やる気に拍車がかかりました。

コレステロール(LDL)を下げる『サプリメント編』

本来ならば、青魚を毎日一切れ食べることがいいのですが、青魚が嫌いで食べられません。健康診断直後に掛かり付けの病院にでかけ、この点を相談しました。その時に、嫌な物を無理に食べても良いことはないから、サプリメントで補ってみたらと勧められました。大事なのは、『全てをサプリメントに頼らず、上手に利用して、足りない部分を補ってあげるのが効果的だョ』とのお話でした。

青魚にはDHAとEPAというコレステロールを下げてくれる不飽和脂肪酸がたくさん含まれます。どちらも体の中では作り出せない物で、食べ物から摂るしかありません。DHAは脳の機能を向上させたり、抗うつの効果があります。EPAは血栓を防いだり抗炎症作用や免疫調節作用、脂質の代謝改善効果があります。そしてどちらも血流を良くしてくれるものです。

1日のDHAやEPA摂取目安量は1000mgです。サプリメントは、幸いなことに色々な製薬会社などが社名をかけて優良な品質を保証して販売しています。お値段も2000円くらいから高いものでは1万円近い物も出ています。

こんな点を合わせて、サプリメント選びの基準を考えました。

品質が確かな物、魚臭さくなくて飲みやすいもの、1日のDHAやEPA摂取可能量が500mgくらいの物、ビタミンEやB群も摂れること、お値段が手ごろで継続しやすいこと、

この基準から、DHAやEPAにナットウキナーゼも加わったサプリメントを使ってみることにしました。希望していた物に一番近い上に、ナットウキナーゼも加わり、相乗効果で血流を良くしてくれるかも知れないとの大きな期待も入っています。

サプリメントを服用した状況経過

サプリメントは本当に魚臭くありません!摂った後暫くしてからも臭いが上がってくることもなく、これにはホッとしました。嫌な思いをせずに続けてゆかれます。

サプリメントを取り入れたからなのか、食事を変えたからなのか、カラダ改善を始めて3日目くらいから、朝気持ちよく目が覚めるようになりました。また、気分がすっきりとして、一日を過ごせた、そんな感じがするようになりました。

2週め~6週め、よく眠れて気持ちよく目覚めます。体が楽な感じも、すっきり感も続いています。やはり、サプリメントの効果が出ているのだと思います。6週間経過して、サプリメントを取り入れたのは良い選択だったと思っています。毎日青魚を食べたとしても、一日に500mgのDHAやEPAを摂る事は出来なかったでしょう。

コレステロール(LDL)を下げる『運動編』

まず、適正体重を計算しました。

計算方法はコチラ⇒「身長(m)×身長(m)×22」です。毎朝、トイレタイムの後に体重を計って記録もします。

次に、LDLを下げるのに効果的と言われる有酸素運動です。水中ウォーク(歩行)、ウォーキング、ヨガを考えました。水中ウォーク(歩行)は、ウォーキングと比べて効果がとても高く、1ヶ月くらいでコレステロールが着実に下がると聞いたので、一番関心がありました。でも、プールに通わなくてはなりません。効果を出すために毎日30分もしくは一日おきに続ける必要があります。でも週3回プールへは通えないので、色々とサイトで探し、「3分間有酸素運動!」と「自宅で10分で出来る超効率的な有酸素運動 」を見つけ実践することに決めました。

「3分間有酸素運動!」

膝が痛くて走れない人も自宅で簡単に有酸素運動が出来ます!という説明通りに、動作はワンパターンで、すぐに覚えられます。もちろんひざにも無理がありません。

【やり方】

  • 足を肩幅に開きます。
  • ウエスト位置で腕を曲げると手のひらがカラダ前方で下向き状態になります。
  • 腿を上げてひざがしらで手のひらにタッチします。
  • 次は手のひらが体の横に来るように置きます。
  • 股関節を開いて腿を上げ、膝頭で手のひらにタッチします。
  • 慣れてきたらリズミカルに繰り返すだけです。

「自宅で10分で出来る超効率的な有酸素運動 」

動画の説明通り、ポイントは3つで、肩甲骨を動かす事・骨盤を動かす事・全身運動である事です。動きは複雑ではありませんし、2畳くらいの場所があればOKです。

【やり方】

  • 脚を肩幅に開き、その場でつま先でぴょんぴょん軽い跳躍をします(30秒)。
  • 跳躍しながら、万歳、ひじを曲げて降ろしまた万歳。肩甲骨を意識して30回。
  • 跳躍しながら、今度は肩の位置に挙げた腕を、前後に伸ばす縮めるを30回。
  • 跳躍しながら、腕をひじの位置で曲げ、体の前で交差させるを30回。
  • 2点の間を飛び跳ねながら移動する。(30回)
  • (右ひざが前、左ひざ・つま先は後に一直線上に乗るようにし、平泳ぎをするようにしながら飛び跳ねて、別の点へ移動する。次に左ひざを前にして、同じ動作を繰り返す)
  • 右足、腿あげから、ひざを前にけり出し、かかとで着地。スクワットのように屈伸をする。
  • 左足に替えて、同じように屈伸をする。(30回)

この二つの有酸素運動ですが、朝は「3分間有酸素運動!」を洗顔後に行っています。夜は「3分間体操」をウオーミングアップにして、その後「10分間体操」を加えています。

有酸素運動の実行状況と得られた結果

体操とは別に、駅と、会社では、階段を使うを心がけています。

  • 初日の階段の上りはかなりきつくて、息がすぐ切れました。「3分体操」はできたものの「10分」体操は最初の飛び跳ね30秒でギブアップでした。
  • そこで、翌日からは、階段は降りるだけ、「3分体操」+「10分体操」の各パーツを3回だけにして、1週間なんとか続けました。
  • 2週目、駅の階段だけ半分は上るを目標に、「3分体操」+「10分体操」の各パーツを5回。
  • 2週目の後半で、体操が楽に感じられたので、「「10分体操」の各パーツを10回に増やしました。
  • 3週目、駅の階段は全部上るを目標に、体操は2週目と同じ回数。
  • 4週目、駅の階段は全部上がれる。体操は「3分体操」+「10分体操」の各パーツを15回。
  • 5週目、駅と、会社は5階までの階段を全部上れ、「3分体操」+「10分体操」の各パーツを20回。
  • 6週目、現在。駅、会社の階段を全部上る、「3分体操」+「10分体操」の各パーツを25回。

体重は少しずつ下がり始めました。2週間で500gでしたが、4週間で2kg、6週目の今現在は当初からすると4kg落ちました。運動2カ月目に入って、週一回のヨガクラスを取り始めました。既に1カ月以上体を動かしているので、レッスンを無理なくこなせています。

LDLを下げる為に目指した美腸内環境

≪悪玉コレステロール(LDL)が高くなる原因≫に他の病気というのがあります。私自身アレルギーがあって、薬は常用していませんが季節によって服用しています。腸内環境はアレルギーやコレステロールともやはり関わっているのでしょうか。

腸内環境とアレルギー

腸内環境が整うと、腸官免疫もよく機能するので暴走している免疫細胞を鎮めアレルギーも軽くなってゆきます。

腸内環境とコレステロール

便秘の時の腸内環境は、悪玉菌が優勢です。この状態だと腸官から様々な有害物質が血液に混じって肝臓へ送られてしまいます。肝臓に負担がかかり働きが悪くなります。逆に、腸内環境の善玉菌、悪玉菌のバランスが良いと、肝臓には余計な負担がかからず正常に働き、善・悪コレステロールのバランスが保たれます。

腸内環境を改善するため

お通じも整えて、アレルギーを軽く、コレステロール減少できるなら、これは1石3鳥です。それで、コレステロールに効果があると言われる「カゼリ菌」の入った〈 カゼリ菌のむヨーグルト0 〉を摂るようにしました。これにプラスして、お砂糖はオリゴ糖に置き換えました。オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌になってくれると同時に、腸内で余分なコレステロールを吸収して、便と一緒に排出する働きをしてくれます。

まとめ

悪玉コレステロール(LDL)を減らすための、『有酸素運動と食事の改善、サプリメントの摂取』によるカラダ改善を始めてから6週間経過しました。その実感は、体が軽くなってきたです。

開始から1カ月後の目標は4kg、実際の結果は2kg減でしたが6週目に入って目標を達成しました。つまり、確実に体重は落ちています。食事の改善も1週間に1回のご褒美を入れたおかげで、食事のストレスが減りました。また、サプリメントを利用したことで、青魚が苦手な私でも効率よくDHAやEPAさらには他のビタミン類も効率よく摂る事が出来て、食事の改善と運動の効果を上げてくれているのだと思います。

運動も食事改善も、挫折をせずに続けてゆかれることを重視し、サプリメントも利用したのが良かったと実感しています。

2週間後再検診を受けて出る結果が今はとても楽しみです。